Los colores de los alimentos son fundamentales.

La variedad de colores en nuestra dieta es fundamental. En la siguiente imagen veréis qué alimentos se corresponden con cada color. Siempre debemos intentar añadir en una ensalada la máxima variedad de colores posible: blanco, rojo, verde, amarillo y azul.

Salmorejo

Con el verano lo único que apetecen son las cremas frías, el gazpacho, las ensaladas, y como no, mi querido salmorejo. Os dejo la receta, ¡es muy fácil y es sanísimo!

Ingredientes:

1 kg de tomates de pera
150-200 gr de miga de pan (según quede para espesar)
1 diente de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (si es extraído en frío mejor que mejor!)
sal y vinagre al gusto


Elaboración:

Limpiar los tomates y cortarlos en cuartos, y batirlos hasta que quede cremoso. Después pasarlo por el colador para quitar las pepitas de los tomates.

Añadir la miga de pan y dejar reposar 15 minutos.

Pelar el ajo y añadir al bol que contiene el tomate y el pan. Añadir también el aceite de oliva, la sal y el vinagre al gusto.

Batir hasta que quede una mezcla homogénea y poner a reposar en la nevera.


Normalmente el salmorejo se acompaña con huevo, atún y verduras. En esta versión familiar pusimos los ingredientes a parte para que cada uno escogiera. En mi caso, añadí trozos de patata al caliu para acompañar y quedó buenísimo. :)

Té verde vs. té blanco. ¿Cuál es mejor?

El té es una de las bebidas más beneficiosas para la salud por su alto contenido en taninos y antioxidantes. El té ayuda a adelgazar, es estimulante por su contenido en teína, astringente, mejora la inmunidad, combate la migraña, es diurético, previene de las enfermedades bucales, entre muchos otros beneficios.

En el mercado podemos encontrar varios tipos de té: blanco, verde, rojo y negro. Sin embargo, algunos tés tienen más propiedades que otros.

Según un estudio el té verde tiene más propiedades beneficiosas que el té blanco ya que el té verde contiene 5,73mmol/l de antioxidantes, mientras que el té blanco tiene 4,02 mmol/l.

Sin embargo, en el mismo estudio, se ve como el nivel de antioxidantes varía cuando a los dos tipos de té se les añade limón. En este caso, el té blanco contiene muchos más antioxidantes que el té verde. El blanco tiene 15,20mmol/l mientras que el té verde solamente contiene 6,39mmol/l.

Confesiones veganas I: Dificultades de mantener la dieta vegana en algunas situaciones.

Hoy quiero compartir mis primeras experiencias como vegana.

La verdad es que no lo llevo nada mal, aunque encuentro que es un poco complicado compaginar una dieta vegana con la vida diaria. Más bien, con las fiestas, cumpleaños y otros tipos de celebraciones cuando no es una misma quien las organiza.

En casa me es muy fácil cumplir estrictamente mi dieta, sin consumir productos animales, y en mi caso, tampoco alimentos derivados de la soja (no fermentada). Cuando la compra depende de quien cocina es muy fácil encontrar en la despensa los alimentos aptos para una dieta vegana. Y al hacer la compra, solo con evitar comprar otros productos menos sanos ya está la mayor parte hecha.

Porque tenemos que tener en cuenta que cuando hablo de dieta vegana, no incluyo alimentos procesados de ningún tipo, ni refinados, ni dulces que no sean estrictamente sanos. Uno puede ser vegano y sobrevivir a base de cocacola y patatas fritas, pero entonces no estamos cuidando nuestra salud.

Hasta aquí bien, comer en casa es la mejor opción porque no es nada difícil controlar lo que se ingiere. El problema aparece cuando tenemos un poco de vida social. Los cumpleaños que se celebran en hamburgueserías donde no tengo mucha opción a escoger, o peor, ¡las bodas! ¿Qué debemos hacer en una boda si hay carne y después pastel de nata?

Decirle a los novios que eres vegana y no comes alimentos de origen animal puede causar desaprobación, o bien, aunque lo entiendan, no te harán un menú aparte. Entonces, ¿qué se debe hacer?

Realmente compaginar un estilo de vida vegano con el resto de personas que nos rodean no siempre es fácil. La mayoría de gente no entiende ese cambio en la dieta, otros dan a entender que es una tontería y que con el tiempo me daré cuenta de que estoy equivocada y que volveré a comer normal.

Las críticas son fáciles de sortear, pero los eventos que no dependen de tí y en los que está más allá de tu alcance poder cambiar y adaptarlos a tu estilo de vida, habrá que encontrar una forma de adaptarse. O eso o no comer, que tampoco tiene sentido.

En definitiva, que estoy hecha un lío. Supongo que os habéis encontrado en alguna situación similar. ¿Qué habéis hecho?

¡Sushi! Makis veganos de aguacate, pepino, espinacas y zanahoria.

Esta vez me he estrenado con el sushi vegano. La verdad es que el sushi es de los platos que más hecho de menos desde que soy vegana. No hay nada comparable así que, al no comer pescado, y para quitarme un poco el mono, pensé en preparar un sushi vegano para comer. ¡Espero que os guste! Al ser de verduras es bastante refrescante y con este calor apetece mucho.

Ingredientes:

4 hojas de algas nori

250gr de arroz integral

1 cucharada de vinagre de arroz

1 pepino

1 zanahoria

1 taza de espinacas crudas

1 aguacate

Elaboración:

1. Lavar el arroz con abundante agua para eliminar parte del almidón.

2. Poner a hervir el arroz integral durante 40-45 minutos, una vez hervido, colar el agua y dejar reposar en un bol. Añadir la cucharada de vinagre de arroz y mezclar bien. Dejar enfriar 10 minutos.

3. Mientras se enfría, cortar las verduras en tiras.

Para los makis de aguacate y pepino:

Poner el alga nori encima de la esterilla, poner el arroz, el aguacate y el pepino encima y enrollar con ayuda de la esterilla. Apretar bien mientras enrollamos para que quede compacto. Sacar el rollo de la esterilla y cortar en rodajas. Podéis ir humedeciendo el cuchillo para que corte mejor.

Para los makis de zanahoria y espinacas:

Es el mismo procedimiento, solo que debéis añadir las hojas de espinacas cortadas y la zanahoria encima del arroz y enrollar.

Endometriosis III: Alimentos que deben consumirse a diario.

En la Parte I he expuesto algunos datos sobre qué es la endometriosis, sus causas y síntomas.
En la Parte II encontraréis los alimentos que deben eliminarse por completo de la dieta. Sé que es muy duro porque yo mima lo he puesto en práctica, y si os gusta comer de todo, al principio no es fácil, pero los efectos de una dieta saludable se notan a la larga, y una vez os sintáis mejor, no querréis volver a sentiros mal como antes.

En esta Parte III encontraréis los alimentos que deben consumirse a diario si se padece endometriosis. Su consumo continuado y el no pecar continuamente puede hacer que os sintáis mucho mejor. Quizá no el primer mes, pero os aseguro que en 2 o 3 meses notaréis una mejora notable.

ALIMENTOS QUE DEBEN CONSUMIRSE:

Para garantizar una mejora deben consumirse lo que en inglés se llama "Whole-Food Plant-Based", es decir, una dieta basada en cereales, pasta y pan integrales, legumbres, verduras, frutas, y semillas. Este sería un buen resumen. A continuación expongo los alimentos que además de ser saludables, ayudan a regular el nivel hormonal y a contrarrestar los efectos negativos de la endometriosis.

1- Cereales integrales y carbohidratos no refinados.

Los cereales tienen un alto contenido en fibra que ayudan a la eliminación de los estrógenos del organismo, mientras que los carbohidratos no refinados, no afectan al índice glucémico porque no es tan alto como el de la pasta blanca y arroz blanco, y facilitan la absorción lenta del azúcar, proporcionándonos energía durante todo el día.

Alimentos que deben consumirse (excepto el trigo): arroz integral, avena, amaranto, quinoa, trigo sarraceno, kamut, espelta, etc. Siempre integrales. Y legumbres, que además son ricas en proteína.

2- Crucíferas:

Las crucíferas son el alimento por excelencia que debe consumirse en una dieta anti-endometriosis. Son crucíferas las coles, la coliflor, el brócoli, los rábanos, las coles de Bruselas, etc.
Estos alimentos regulan el nivel de estrógenos en el organismo, y os recomendaría que tomarais una o dos veces al día durante los dos primeros meses.

3- Verduras de hojas verdes:

Las espinacas, acelgas, el perejil, etc son necesarias ya que contienen muchas vitaminas y refuerzan el sistema inmunitario. Por ejemplo, el perejil y el apio inhibien la creación de aromatasa, la hormona que ayuda al crecimiento de estrógenos en el organismo.

4- Verdura y frutas: 

Hay verduras y furas que contienen fitoestrógenos que actúan como bloqueadores de los receptores de estrógeno en el organismo.

Una buena forma de garantizar un consumo variado es intentar introducir en las comidas alimentos de todos los colores, rojo como el tomate o el pimiento, blanco como el ajo, la cebolla o la patata, amarillo como el pimiento y el pepino, verde que lo encontramos en todas las verduras de hoja, azul como en los arándanos, etc. Cuanta más variedad mejor.

5. Semillas:

Las semillas que contienen un alto contenido en Omega-3 ayudan a la desinflamación del organismo. Por otro lado, el comer estos alimentos facilitará que no tengamos que consumir pescado ya que su nivel alto en toxinas puede hacernos más mal que bien si abusamos.

Las semillas de chía tienen todos los aminoácidos y son altas en Omega-3, Sin embargo en una dieta anti-endometriosis no recomendaría el consumo de semillas de lino, por su alto contenido en lignanos, que puede producir el mismo efecto que la soja.

6. Alimentos ricos en Vitamina C:

La vitamina C es indispensable para la desinflamación, por eso es muy recomendable cada día tomar frutas y verduras con alto contenido en esta vitamina: pimientos, crucíferas, tomates, frutas rojas, cítricos, entre otros.

7. Algas marinas: 
Alga kombu, wakame, alga nori. Son muy recomendables por su contenido en vitamina C, E, provitamina A y potasio, su capacidad de eliminar toxinas del organismo, depuran el sistema linfático, ayudan a mejorar la circulación y pueden prevenir el crecimiento de tumores.

Endometriosis Parte I: ¿Qué es la endometriosis y qué la produce?

La endometriosis es una de esas enfermedades desconocidas por la población, pero que sufren entre un 7% y un 14% de las mujeres. Es una enfermedad "nueva", que ha ido apareciendo en las últimas décadas y multiplicándose. Se espera que en pocos años el 20% de las mujeres de todo el mundo sufran esta enfermedad.

¿En qué consiste la endometriosis?

La endometriosis es una disfunción del endometrio, en la cual se produce un crecimiento del tejido endometrial fuera del útero. Este tejido está formado de hormonas que aparecen mientras se tiene el período, pero por algún motivo no son eliminadas del organismo con normalidad durante la menstruación, acumulándose y finalmente desarrollando dicha enfermedad. El tejido puede tomar forma de implantes, "quistes de chocolate", nódulos o endometriomas, y puede aparecer en cualquier parte del endometrio, útero, abdomen y otras zonas menos comunes.

¿Qué causa la endometriosis?

Hay muchas dudas acerca de la posible causa de la endometriosis. Algunos médicos mantienen que el medio ambiente, la contaminación y el estrés influyen en el desarrollo de la enfermedad. La alimentación basada en alimentos de origen animal también puede facilitar la aparición de esta enfermedad por el alto contenido en hormonas que se inyectan a los animales, y que posteriormente nosotros consumimos, conllevando una alteración del nivel hormonal en el organismo.

¿Cuáles son los síntomas de la endometriosis?

- Dolor abdominal antes, durante y después del período.

- Menstruación muy dolorosa, que recibe el nombre de dismenorrea

- Menstruación larga y abundante

- Dolores durante las relaciones sexuales

- Infertilidad en gran número de casos

¿Cómo reducir el dolor?

A parte de las laparoscopias y otras intervenciones a las que las afectadas por endometriosis deben someterse para extraer los tejidos y quistes que aparecen, hay otra posibilidad que ayuda realmente a reducir el dolor e incluso puede salvarnos de pasar por quirófano. Como alguna vez he comentado en este blog, llevo 8 años sin pasar por ninguna intervención quirúrgica, después de haber pasado por 3 seguidas. 

Mi desconocimiento no me permitía mejorar, pero a base de investigar y poner en práctica lo aprendido, puedo decir que mi estado ha mejorado muchísimo en los últimos años.

Durante mucho tiempo he estado limitando algunos alimentos por consejos y datos que leía aquí y allá, y me ha servido para evitar el quirófano pero no para mejorar al 100%. Está claro que cuanto más estricta soy en la dieta mejor me encuentro. Este artículo que adjuntaré a continuación es para todas aquellas que os encontráis en la misma situación que yo, y que veis que las pastillas no hacen efecto ni reducen el dolor. Cuanto más estrictas y más sigáis la dieta, mejor os encontraréis. No quiero decir que nunca la rompáis y nunca os comáis un trozo de pastel. Simplemente, ese pastel debe ser casi un regalo, porque os aseguro que los efectos positivos de privarse se notan gratamente en nuestra salud física y emocional.

A continuación, en Endometriosis Parte II, encontraréis los alimentos que deben evitarse para facilitar la desinflamación del organismo y, en la Parte III, los alimentos que deben consumirse a diario para conseguir reducir el dolor al máximo.

¿De dónde obtienes la proteína siendo vegana?

Seguramente ésta es la pregunta que más me hacen desde que soy vegana. La concepción que tiene todo el mundo es que las proteínas solo provienen de la carne, de la leche y derivados, y de los huevos. Sin embargo, muchos no tienen presente que la proteína también se encuentra presente en los cereales y legumbres, y en las verduras, como veréis en la siguiente imagen:

El Dr. Michael Greger en el canal NutritionFacs de Youtube ha colgado un vídeo sobre un estudio realizado a omnívoros, vegetarianos, y veganos, en el que se investiga la cantidad de proteína ingerida según el tipo de dieta. En este estudio se establece que el mínimo estándar es de 42% de proteína, normalmente se calcula 1 gramo de proteína por kilo corporal. Como se puede ver en el vídeo, todos los individuos, ya consuman carne, o solo leche y huevos, o bien ninguno de los anteriores, alcanzan el consumo de proteína requerido, e incluso lo sobrepasan, en el caso de los vegetarianos estrictos, hasta un 17% más del consumo necesario.

Actualmente no hay una palabra para describir la enfermedad por falta de proteína, a no ser que nos encontremos delante de un caso de desnutrición extrema. No conocemos a nadie de nuestro alrededor que haya tenido que ir al médico por esta enfermedad ni que le hayan diagnosticado falta de consumo de proteína.

Asegurarnos cada día de consumir cereales integrales en forma de pasta, pan, pizza u otros, y de legumbres y verduras y de combinarlos correctamente para conseguir todos los aminoácidos esenciales, hará que no tengamos que preocuparnos por sumar cantidades o consumir el mínimo necesario al día.

Como veréis en el cuadro siguiente, os dejo un ejemplo de la cantidad de proteína que consumo al día llevando una dieta estrictamente vegana, basada en cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y semillas.Como veréis en este caso llego a consumir 71,1 gramos en un solo día, y consumiendo incluso más cantidad de aminoácidos de lo necesario. Por tanto, no es algo que deba preocuparnos si seguimos una alimentación vegana o vegetariana.

Bizcocho de piña

Y hoy para desayunar, tenemos este bizcocho vegano de piña, sin lácteos ni huevo. ¡Espero que os guste!

Ingredientes:

300gr. de harina de espelta integral

1 cuchara de levadura

1 cucharada de bicarbonato

5 cucharadas de sirope de ágave

1 piña natural (no de bote)

2 plátanos

1/2 vaso de leche de vegetal (en este caso de avena)

En en primer bol, preparamos la parte líquida mezclando los plátanos previamente chafados, añadir 2 rodajas de piña el sirope de ágave, y el medio vaso de leche de avena. Batir la mezcla para que no queden grumos.

En otro bol aparte, añadir los ingredientes sólidos: la harina, el bicarbonato y la levadura. Una vez mezclado, ir añadiendo al primer bol y mezclar bien todos los ingredientes.

Cortar la piña a rodajas y ponerlas en la base del molde que utilizaréis, de esta forma no se quemará la piña mientras se cuece en el horno. Una vez distribuidas las rodajas, verted la masa del bol encima, y ya podéis ponerlo en el horno, durante 25 minutos a 180ºC.

Sacad el bizcocho del horno y dadle la vuelta para que la piña quede encima. Podéis dejarlo en el mismo molde o bien ponerlo encima de la placa del horno con papel. Al estar cocinado no se deshará. Dejadlo 5 minutos más a 180ºC para que se tueste un poquito la piña.

*Todos los ingredientes usados son ecológicos.

Mini hamburguesas de alubias blancas y arroz rojo acompañadas de patatas "fritas" al horno.

Tengo que reconocer que me han salido mucho más buenas de lo que esperaba. Es mi segundo intento de hacer hamburguesas. La primera vez que las hice se me destrozaron enteras.

El truco está en no girarlas mucho, dejar que se doren de un lado y después el otro. Una forma muy fácil es girarla como giramos la tortilla de patatas, con la ayuda de un plato, así no se destrozan :)

Ingredientes (para 4 mini hamburguesas). Si queréis más doblad la cantidad.

100 gr. de alubias blancas
100 gr. de arroz rojo (yo lo he hervido previamente y lo he dejado enfriar)
1 diente de ajo
1 cebolla picada
1 cucharadita de tomillo
1 cucharadita de albahaca
2 cucharadas de aceite virgen extra
pan rallado para rebozar


Elaboración:

Añadir en un procesador las alubias y el arroz previamente hervido, el ajo, la cebolla y las especias. (Si os molesta el sabor del ajo y la cebolla crudos, cocinadlos un poco antes). Batir todos los ingredientes hasta que quede una pasta homogénea.

En un plato aparte, echad un poco de pan rallado en un plato para el rebozado, y empezad a hacer bolitas con la masa de hamburguesa. Mezcladlas bien con el pan para que después no se peguen en la sartén.

Una vez hechas las bolitas, precalentad dos cucharadas de aceite en la sartén y cuando esté bien caliente, añadid las bolitas. Yo al añadirlas las aplasto un poco para que cojan forma de hamburguesa. Finalmente dadles vuelta y vuelta tal como os decía al principio, ¡y ya las tenéis! En este caso las he acompañado con patatas al horno con especias (sin aceite). Para que no se peguen las podéis cocinar usando papel de cocina.

Alimentos que reducen el cortisol, conocido como la hormona del estrés.

La rutina diaria, la sobredosis de información y de noticias negativas que recibimos a lo largo del día, influyen en nuestro estado de ánimo, y afectan directamente a esta hormona llamada cortisol.

El nivel normal de esta hormona debe estar en los 10μg/dl, sin embargo, hay casos en los que el nivel de nerviosismo y tensión pueden elevarla hasta los 180μg/dl.  

Una buena alimentación puede combatir el estrés, y mantener nivelado el cortisol. Por ello, quiero mencionar los siguientes alimentos que ayudan a regular el nivel de cortisol y mantenernos estables.

1. La avena, por su producción de serotonina.

2. Alimentos ricos en Vitamina C como el kiwi, la naranja, el pimiento, etc, por la estimulación del sistema inmunológico que protege del incremento del nivel de cortisol.

3. Alimentos ricos en Omega-3 como el pescado, el lino, las nueces, y las crucíferas, ya que son alimentos antiinflamatorios que ayudan a disminuir el dolor y el estrés.

4. Los aguacates regulan el sistema nervioso gracias a su aportación de grasas saludables monoinsaturadas.

5. Comer cereales integrales, y en la mayoría de lo posible, sin gluten ya que el gluten puede producir inflamación y elevar el nivel de estrés en el organismo.

6. Alimentos ricos en magnesio, como las espinacas o las almendras, también facilitan la reducción de esta hormona.

7. Los pistachos son un fruto seco poco graso que ayudan a reducir el nivel de estrés por su contenido en grasas saludables.

8. El chocolate negro también ayuda ya que libera dopamina y genera placer, contrarrestando el nivel de estrés.