Sopa de lentejas con boniato y kale

Me encanta esta época del año porque puedes comer platos de cuchara un día tras otro sin cansarte. La variedades son infinitas y son muy buenas para hacer que el cuerpo recobre energía y entre en calor.

Hoy me he hecho una sopa de lentejas que estaba para chuparse los dedos. La receta es muy sencilla aunque necesitas un rato para cocer las lentejas previamente si no vienen ya cocidas.

Ingredientes:

250gr de lentejas
1 boniato grande
1 cubo de caldo de verdura, en mi caso 1 cucharada de Vegetalia, ecológico y sin productos animales.
200 gr de kale
1 cebolla
2 dientes de ajo
1 cda. de cúrcuma

Elaboración:

Primero de todo debemos cocer las lentejas durante aproximadamente 1 hora hasta que queden tiernas. Cuando falten 20 minutos aproximadamente, añadimos el boniato para que se cueza. Lo sacaremos cuando pueda partirse fácilmente con un tenedor. El boniato si lo preferimos lo podemos poner a hervir en otro cazo distinto.

A continuación, haremos un sofrito en una paella, añadiremos la cebolla y el ajo, y cuando estén dorados añadiremos las lentejas escurridas con el boniato, la kale y agua a cubrir justo el contenido de la paella. Un cubo de caldo de verduras o una cucharada de éste caldo vegetal, una cucharada de cúrcuma, y dejaremos que se cueza durante unos 4 minutos.

Apagamos el fuego, dejamos reposar un poco, y ya se podrá servir. Ya tenemos un plato rico en proteína, hierro y potasio perfecto para los días de frío.

Alimentos para desintoxicar el hígado

El hígado tiene como función principal la desintoxicación del organismo. Pero para que esta función se desarrolle correctamente, debemos consumir alimentos que lo limpien de toxinas, y no cargarlo constantemente con alimentos que puedan alterar su funcionamiento. Una alimentación inadecuada, llena de alimentos con alto contenido en grasas saturadas o trans, azúcares y refinados, y el consumo de alcohol, pueden cargar el hígado de forma que éste deje de ejercer su función principal.

Por eso, se recomienda consumir constantemente alimentos que prevengan la sobrecarga del hígado, que lo limpien y depuren para evitar que esta sobrecarga se convierta en una enfermedad con el tiempo.


Los alimentos que se recomiendan son los siguientes:

1. Alcachofas: Ayudan a la regeneración del hígado por su contenido en bioflavonoides.

2. Zanahorias y remolacha: por su alto contenido en flavonoides y betacarotenos, mejoran el funcionamiento del hígado.

3. Cítricos: Ayudan a que el hígado sintetice las toxinas para que puedan ser fácilmente absorbidas por el agua.

4. Cúrcuma: Por su alto contenido desintoxicante, purificador, facilita la eliminación de toxinas.

5. Aguacate: Ayudan a la regeneración del hígado y a su correcto funcionamiento.

6. Verduras de hoja verde: Como las espinacas y las acelgas, contienen clorofila,, que permite absorber con facilidad las toxinas del horganismo, genera bilis, y ayuda a eliminar los metales pesados y pesticidas del organismo.

7. Crucíferas: Todo tipo de coles, brócoli, coliflor, etc. Ayudan a metabolizar los estrógenos del cuerpo y eliminar el exceso. Esta función se da en el hígado.

8. Espárragos: Por su función diurética que permiten limpiar el hígado y los riñones de toxinas.

9. Té verde: su alto contenido en antioxidantes facilita la correcta función de desintoxicación.

10. Frutos rojos, arándanos, moras, frambuesas, etc: También por su alto contenido en antioxidantes y Vitamina C, que favorecen a la eliminación de elementos tóxicos.

11. Ajo y cebolla: Por su contenido en súlfuro de alilo, que permite la eliminación de toxinas del organismo.

12. El limón: es altamente alcalinizante y desintoxicador. Un vaso de agua con limón por la mañana facilita la eliminación de toxinas y purifica el organismo

A parte de los alimentos, es importante no olvidarse de beber agua.


Un ejemplo de incorporar todos estos alimentos es una buena ensalada con un poco de zanahoria, tomate, brócoli crudo y aguacate. Cuanto más color mejor.

Dieta antiinflamatoria: Wraps de alga nori rellenos de quinoa con verduras

Hoy quiero compartir una receta saludable y muy completa, que además está compuesta por alimentos antiinflamatorios para aquellos días que necesitemos que la alimentación nos ayude a soportar mejor la fatiga y el dolor causados por la inflamación.

Ingredientes:

250 gr de quinoa (lavarla bien antes de cocinarla para quitar las saponinas.
1 cebolla
2 dientes de ajo
1/2 coliflor
3 rábanos
1 cdta de cúrcuma
1 pizca de pimienta
hojas de alga nori
1 cdta de orégano
*podéis usar aceite de oliva para hacer el sofrito, yo no le pondré.

Elaboración:

Ponemos a hervir la quinoa durante 20 minutos. Mientras tanto, cortamos la cebolla, el ajo y "sofreímos" sin aceite. Si se os pega podéis usar agua aunque normalmente con el agua que suelta la cebolla es suficiente. Añadir la coliflor sin hervir, cortada a trozos pequeños, y los rábanos cortados en rodajas.

Si queréis que la coliflor esté más cocinada siempre podéis ponerla al vapor antes de añadirla al sofrito.

Una vez quede el sofrito dorado, añadiremos la quinoa a la mezcla, y pondremos una cucharada de cúrcuma (al gusto) y la pimienta para potenciar las propiedades de la cúrcuma.

Finalmente, coger las hojas de nori y rellenar con la mezcla y cerrar. Podéis hacer wraps grandes como el que he hecho yo, o bien sushi vegano. ¡Como queráis!

Propiedades antiinflamatorias.

Alga nori: contiene Omega3 que ayuda a desinflamar el organismo
Cúrcuma con pimienta: Tiene un alto efecto antiinflamatorio, Si lo mezclamos con pimienta es mucho más efectivo y su efecto se multiplica.
Ajo y cebolla: también tiene propiedades antiinflamatorias.
Coliflor: antiinflamatoria y desintoxicante.

Tarta de manzana vegana

Buenos días! Os apetece un trocito de tarta para desayunar? Os dejo la receta, no lleva ni huevo, ni leche ni azúcar.

Ingredientes:

300gr de harina de espelta integral
15 gr de levadura
1/2 vaso de leche de arroz y almendra
1 cucharada de vinagre de manzana
5 cucharadas de sirope de ágave
1 cucharada de canela en polvo
5 manzanas medianas

Elaboración:

Pelamos las manzanas y cogemos 3 para hacer la masa de la tarta. Las otras dos las reservamos para decorar la parte superior.

Troceamos las 3 manzanas y las pasamos por un procesador de alimentos hasta conseguir que quede en forma de puré. Añadimos la canela y mezclamos bien.

En un bol, ponemos el puré de manzana con canela y añadimos medio vaso de leche de arroz y 5 cucharadas de sirope de ágave y mezclamos. Una vez bien mezclado, añadiremos la harina y la levadura, y una cucharada de vinagre de arroz,  y mezclarmos hasta que quede una masa homogénea y sin grumos.

Para decorar la tarta pondremos trozos de manzana cortados, y finalmente la hornearemos durante 50 minutos a 180ºC.

Para que brille la tarta normalmente se usa mermelada de melocotón, pero en este caso no tenía y le he puesto un poco de sirope pincelado por encima una vez la tarta ya estaba fría.

¡Y a comer! 

Semillas de Lino y Soja. ¿Son buenas o malas en una dieta para combatir la Endometriosis?

Hace 1 año empecé la dieta a base de cereales y granos integrales, pan integral, verdura y fruta, frutos secos y semillas. Todos los alimentos ecológicos. Aunque la mayoría de médicos me siguen recomendando que coma carne, huevos y leche a diario para que no me falten proteínas, sigo pensando que la dieta omnívora no favorece para nada a la endometriosis.

Quiero especificar en este post los beneficios que me ha aportado en esta dieta, pero también ser sincera y hablar sobre algunos alimentos que se incluyen en la dieta vegana y pueden perjudicar gravemente el estado de la endometriosis en caso de padecerla. Sinó no hay problema, aunque sí que el consumo de fitoestrógenos aumenta de forma desmesurada si seguimos esta pauta.

1. Los beneficios de una dieta vegana (Whole-Food Plant-Based):

- Dolores crónicos de cabeza y migrañas: han desaparecido. Como mucho dolor leve un día al mes, que se va sin tomar ibuprofeno o cualquier otro medicamento. Una simple infusión con jengibre es capaz de hacerlo desaparecer, e incluso a veces no es necesario.

- Dolor premenstrual: Antes de esta dieta me dolía el pecho dos semanas antes, iba mal de vientre la semana previa y la semana posterior a la menstruación, y dolor y punzadas en los ovarios la semana antes y durante la ovulación. Actualmente solo me duele los 3 días principales de la regla.

- Dolor durante la menstruación: He reducido la medicación en un 70%. Cuando antes no podía andar, tumbarme de lado, ni prestar atención a nada por el dolor severo. Actualmente el dolor es soportable, no inexistente pero sí que puedo hacer casi vida normal dos de los 3 días que antes me quedaba recluida en el sofá o en la cama sin poder levantarme.

2. Inconvenientes de añadir soja y lino a la dieta vegana:

He leído muchas noticias, libros especializados en endometriosis y en nutrición. Todos y cada uno de ellos recomendaba ingerir alimentos con fitoestrógenos que podían bloquear el efecto del estrógeno y reducir los síntomas de endometriosis. Sin embargo, no es así. Quizá tienen un efecto favorable para algunas enfermedades como muchos estudios demuestran, pero si padeces endometriosis, tu cuerpo ya tiene una cantidad sobrada de estrógenos que hacen que la enfermedad se reproduzca y sea crónica. Cuando optamos por dejar de consumir alimentos de origen animal es basicamente porque aumentan el número de estrógenos en nuestro cuerpo. Como también intentamos reducir los alimentos que aumentan el nivel de histamina, alimentos con vitamina B6 para reducir el dolor, o de las prostaglandinas que aumentan el nivel de estrógeno.

Por eso mismo, al igual que no es recomendable consumir alimentos de origen animal con un alto nivel de estrógenos, tampoco lo es consumir alimentos con fitoestrógenos de origen vegetal, ya que aunque no actúen de la misma forma, una dosis elevada puede ser perjudicial.

La mayoría de alimentos vegetales llevan fitoestrógenos en cantidades que no nos afectarán: el brócoli, el ajo, la cebolla, etc. Por ejemplo es mejor consumir lentejas que llevan 10mg en 100gr antes que garbanzos que contienen 900mg en 100gr. Aún así, nada comparable si pensamos en la cantidad de fitoestrógenos que tiene la soja, o bien los lignanos, un tipo de fitoestrógeno que contienen las semillas de lino.

 Soja: 103.920mg cada 100gr
 Lino: 379.380mg cada 100gr

Siempre había sabido que no podía abusar de la soja y que solamente la soja fermentada era saludable, como por ejemplo el tamari, el miso o el tempeh, pero no había leído nada en referencia al lino, e incluso las webs especializadas lo presentaban como un alimento favorable para la recuperación. Sin embargo, investigando más a fondo, he descubierto que el lino puede agravar rápidamente una endometriosis, y es claramente lo que me ha sucedido al consumirlo diariamente.

Por un lado, el conjunto de la dieta ha mejorado todos los síntomas de forma indiscutible. Puedo decir que mi estado físico y mental no tiene nada que ver con el de hace 1 año. Me encuentro mucho mejor. Sin embargo, una pequeña parte de mi cuerpo ha reaccionado a los fitoestrógenos.

Es por ese motivo que he decidido dejar de lado este alimento (ya que soja no consumía) y probar si consigo paralizar los efectos, tal como he hecho durante 10 años, después de sufrir una endometriosis severa y de someterme a 3 laparoscopias. Cuando reduje todos los alimentos que podían afectarme mejoré. Hace un tiempo dediqué un post a las semillas de lino, ya que aportan sus beneficios, pero quizá en este caso particular de endometriosis, no es el alimento que más conviene consumir.

En los libros de Endometriosis Bible yReclaim Your Life...Your guide to aid healing of Endometriosis tampoco recomiendan para nada consumir fitoestrógenos. Se tratan de dos historias personales de dos mujeres que han luchado contra esta enfermedad y han conseguido vencerla, o paralizar sus efectos. Poder se puede, con mucha paciencia y fuerza de voluntad. ¡No desesperemos!

Espero poder ayudar a alguien que se encuentre en esta situación con estos posts.

Galletas de espelta y té matcha

Creo que es la primera vez que hago unas galletas sin levadura. Están buenas, dulces, y son muy sanas ya que solamente están endulzadas con sirope de ágave y el plátano que he usado para mezclar con la harina.

Espero que os gusten, están recién salidas del horno y no puedo parar de comer!

Ingredientes:

200 gr de harina de espelta integral

30 gr de té matcha en polvo

4 cucharadas de sirope de ágave

1 cucharada de canela

1 plátano maduro

1 cucharada de semillas de lino

1 cucharada de semillas de chía

Elaboración:

Primero de todo debéis chafar el plátano y mezclarlo con el sirope de ágave. Batir con la barilla hasta que quede sin grumos. En este caso yo he dejado algún grumito porque me gusta en las galletas.

Añadir las semillas de lino y de chía a la mezcla, y a continuación añadir el té matcha. Mezclar bien.

Ir añadiendo poco a poco la harina hasta conseguir la textura adecuada para hacer bolitas y ponerlas en la bandeja del horno. 

Hornear a 180ºC durante 15 minutos.

Y a disfrutar. Qué mejor que acompañarlas con un té verde y de jazmín con un poco de jengibre, limón y miel.

Hamburguesas de lentejas.

Estos días veréis que abuso un poco de la kale en todos los platos que hago, pero es que para mí es una novedad y veo que combina con todos los alimentos.

En este caso la he usado para acompañar unas deliciosas hamburguesas de lentejas. ¡Aquí os dejo la receta!

Ingredientes (para 15 hamburguesas):

220 gr de lentejas (cocer previamente)

100 gr de harina de garbanzo

6 dientes de ajo

1 cebolla dulce

pan rallado

aceite de oliva virgen extra, extraído en frío

Elaboración:

Una vez tenemos las lentejas cocidas, les añadimos la cebolla y el ajo crudo (yo le quito el rabillo para que no se repita), y lo pasamos por el procesador de alimentos para que quede una masa. 

A continuación mezclaremos la masa de las lentejas con la harina de garbanzo para espesar la mezcla. Una vez mezclado, haremos bolas con la masa y las pasaremos por pan rallado para que cojan textura, las aplastaremos dándoles forma de hamburguesa, y las "freiremos" en aceite.

Digo "freiremos" ya que yo uso muy poca cantidad de aceite, lo suficiente para dorarlas un poco.

¡Espero que os gusten!

Tacos con kale y champiñones.

Por fin he encontrado kale en Barcelona. Para aquellos que no sepáis que es, la kale es una col de hoja verde muy nutritiva y llena de vitaminas. Tiene más calcio que un vaso de leche, y nos aporta la vitamina C y K que necesitamos. También es muy rica en hierro. Se trata de una de las verduras más completa y recomendable.

He empezado a hacer recetas con ella. De momento la como cruda para obtener todos sus beneficios, y se puede comer en forma de ensalada, mezclada con fruta o al vapor, como más os apetezca.

En este caso he hecho unos tacos, ¡os dejo los ingredientes y a disfrutar!

Ingredientes:

2 tacos de espelta integral (sin aditivos)
tomate a rodajas, en este caso crudo
4 hojas de kale (2 para cada taco)
150gr de champiñones
ajo
1 zanahoria

Elaboración (10 minutos):

En primer lugar saltead los champiñones con el ajo y la zanahoria cortada a trozos pequeños. Mientras tanto, calentad los dos tacos, y rellenadlos con las hojas de kale y el tomate a rodajas.
A continuación añadid el salteado de ajo, champiñones y zanahoria para aportar un toque caliente a los tacos.

Bizcocho de plátano y arándanos

Me encanta este bizcocho, siempre hecho con la misma base y puedes añadirle lo que quieras, frutos secos, arándanos. Y lo mejor es que es sano, no lleva azúcares ni harinas refinadas, ¡y aún así sigue siendo adictivo!

Ingredientes:

300gr de harina integral (de espelta u otra)

2 cucharadas de semillas de lino molidas

1 sobre de levadura ecológica

1 cdta de bicarbonato

2 plátanos maduros

5 cdtas de sirope de ágave

15-20 arándanos (en este caso azules)

Elaboración:

Precalentar el horno a 180ºC

Poner en un bol la harina, las semillas, la levadura, el bicarbonato y mezclar bien los ingredientes.

En otro bol chafar el plátano (o batirlo), y añadir el sirope de ágave. Mezclar bien e ir añadiendo la mezcla de harina hasta que quede una masa homogénea. 

Añadir los arándanos y poner el molde en el horno durante 30 minutos.

Nachos con Hummus para picar.

Hola!
Hoy empiezo las vacaciones y eso hace que tenga más ganas de picotear que nunca. Intento buscar variantes un poco sanas a las típicas bravas, croquetas y otras tapas varias. Os dejo con un hummus con trocitos de tomate, muy rápido y fácil de preparar.

Ingredientes:

240gr de garbanzos
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (extraído en frío)
1 1/2 cucharadas de gomasio (mezcla de sésamo y sal del Himalaya)
Jugo de 1 limón
1 tomate (opcional)
1 bolsa de nachos ecológicos (porque no llevan aditivos)

Elaboración:

Chafar los garbanzos hasta que no queden grumos. Podéis usar la batidora para que quede más cremoso. Añadir el aceite de oliva, el gomasio y el jugo de 1 limón. Por otro lado, cortar el tomate a trozos pequeños y añadir al bol. Mezclar todos los ingredientes y servir.

¡Ya podéis disfrutarlo!

Banana Pancakes

Y hoy una merienda espectacular de las que no se hacen cada día. Banana pancakes totalmente veganos sin leche de vaca ni huevo. Ahí va la receta.

Ingredientes:

1 1/2 taza de harina de espelta (u otra)
1/2 vaso de leche de avena
1 plátano
3 cucharadas de sirope de ágave
1 cdta de canela
1/2 cdta de levadura en polvo

Preparación:

Mezclas en un recipiente la harina y la levadura.
Por otro lado, chafar el plátano y añadir la leche y el sirope de ágave, y mezclar. Batir si es necesario.
Ir añadiendo la harina y mezclar hasta que quede una masa homogénea.
Calentar una paella, y cuando esté bien caliente añadir la mezcla para hacer el pancake (2 cucharas soperas de la mezcla bastarán)
Girar cuando veáis que se despega bien de la paella y hacer por el otro lado.


*********** English version***************

Ingredients:

1 1/2 cup spelt flour (or another one)
1/2 oat milk
1 banana
3 tbsp agave syrup
1/2 tbsp yeast

Description:

Mix the spelt flour ant the yeast in one bowl.
Mashed the banana and add the oat milk and the agave syrup. Mix or beat if it's necessary.
Heat the frying pan, and add two tablespoons of the mixture, and when it's done, turn it over to brown the other side.

Tostadas con guacamole

Para desayunar, comer o cenar, estas tostadas muy fáciles de preparar siempre apetecen en cualquier momento. Ricas en grasas saludables que el cuerpo necesita derivadas del aguacate, con los beneficios del tomate y del jugo exprimido del limón. ¡En verano siempre vienen bien!

Ingredientes:

2 tostadas de pan de espelta

1 aguacate mediano o grande

1 limón

1 tomate

1 cebolla mediana

Elaboración:

Para preparar el guacamole, chafamos el aguacate y añadimos la cebolla cortada en trozos pequeños y el jugo del limón exprimido.

Tostamos el pan de espelta, untamos con el guacamole y añadimos rodajas de tomate encima. Otra versión de guacamole original sería añadiendo el tomate cortado a trozos a la mezcla de aguacate, cebolla y limón, y untarlo en el pan.

************ English Version **************

Ingredients:

2 slices of spelt bread

1 avocado

1 lemon

1 tomato

1 onion

Description:

For the guacamole, mash together the avocado, the onion and the lemon juice. 

Toast the bread and spread the guapamole, and add slices of tomato.Another option more typical is to cut the tomato into dices and add it to the guacamole, and spread over the bread

Pasta de quinoa con verduras // Quinoa pasta with veggies

Una receta fácil, sencilla, y perfecta para comer en casa o llevar en un tupper. Desde que soy vegana me he aficionado mucho a la quinoa. Es verdad que su precio es exagerado, hace unos años la encontrábamos por unos 4€ y ahora con suerte está a 6€ como mínimo. Pero es uno de los alimentos más completos que hay ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo, y que nuestro cuerpo no fabrica por sí solo. Al no comer alimentos de origen animal, es muy recomendable que la quinoa forme parte de nuestra dieta, ya que además es de muy fácil digestión porque no contiene gluten.

Ingredientes (para 2 personas):

200 gr de pasta de quinoa

1 brócoli mediano

1 tomate

1 puñado de shiitake

2 cucharaditas de gomasio (sésamo tostado con sal del Himalaya)

1 cucharada de algas variadas para ensalada

1 diente de ajo

vinagre de módena al gusto

Elaboracíón:

Por un lado ponemos a hervir la pasta. Mientras tanto, cocemos el brócoli al vapor en la vaporera o en mi caso con un molde de silicona.

Por otro lado, en una paella, añadimos el ajo troceado y las setas shiitake previamente lavadas.

Para preparar la ensalada, añadimos la pasta ya hervida, las setas shiitake y el ajo, el tomate cortado en trozos, las algas de ensalada (algunas no es necesario remojarlas previamente). Finalmente para aliñar, añadimos el gomasio y el vinagre al gusto de cada uno.

También podéis complementar la ensalada con pipas u otros frutos secos, sin embargo como ya he puesto gomasio y setas no quería añadir más proteínas distintas para facilitar la digestión.

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Ingredients:

200 gr quinoa pasta

1 medium broccoli

1 tomato

5-6 shiitake

2 tbsp gomasio (sesame with Himalayan salt)

1 tbsp seaweeds for salad

1 clove of garlic

modena vigenar

Directions:

Boil the quinoa pasta, and steam the broccoli in a different recipient, in my case I've used a silicone pan.

Bake the garlic and the shiitake in a separate pan.

For the salad, add the quinoa pasta previously boiled, the shiitake and the garlic. Cut up the tomato and mix with the rest of the ingredients. Add the seaweed (in some cases there's no need to soak them in water), then add the gomasio (sesame with salt) and the vinegar to dress the salad.

You can add pumpkin seeds or nuts if you want. In this recipe I don't want to mix so many nuts and seeds with the shiitake to improve the digestion.

Bizcocho de té matcha y canela. (Cinnamon and matcha tea cake)

Ya tenía ganas de volver a hacer el bizcocho de té matcha que hacía tiempo que tenía abandonado. Esta vez le he añadido canela y la verdad es que la mezcla queda muy bien. Es perfecto para desayunar o picotear, porque además no lleva azúcar, está hecho con sirope de ágave que no altera el nivel glucémico en la sangre.

Ingredientes:

200 gr de harina integral de espelta
2 plátanos maduros
25 ml de leche de avena u otra leche vegetal
5 cucharadas de sirope de ágave
1 cucharada de levadura biológica
30 gr de té matcha
15 gr (una cucharada y media) de canela

Elaboración:

En un bol mezclamos los ingredientes líquidos: los dos plátanos previamente chafados, la leche de avena y el sirope de ágave. Batimos hasta conseguir una mezcla homogénea.

En otro bol mezclamos la harina, la levadura, el té matcha y la canela. Removemos y añadimos a la mezcla líquida, y removemos hasta que la masa coja un poco de consistencia para el bizcocho.

Finalmente horneamos durante 30-35 minutos a 180ºC.

....................... English version.........................

Ingredients:

200 gr. whole spelt flour
2 bananas
25ml oat milk
5 tbsp agave syrup
1 tbsp yeast (bio)
30 gr. matcha tea
1 1/2 tbsp cinnamon

Directions:

Preheat the oven to 180ºC.

Add the liquid ingredients in the same bowl: the banana previously squashed, the oat mik and the agave syrup and beat with an electric mixer.

Sift together the flour, the yeast, the matcha tea and the cinnamon, and add the ingredients to the firts mixture. Combine all the ingredients and spread the mixture into pan.

Bake for 30-35 minutes.

Los colores de los alimentos son fundamentales.

La variedad de colores en nuestra dieta es fundamental. En la siguiente imagen veréis qué alimentos se corresponden con cada color. Siempre debemos intentar añadir en una ensalada la máxima variedad de colores posible: blanco, rojo, verde, amarillo y azul.

Salmorejo

Con el verano lo único que apetecen son las cremas frías, el gazpacho, las ensaladas, y como no, mi querido salmorejo. Os dejo la receta, ¡es muy fácil y es sanísimo!

Ingredientes:

1 kg de tomates de pera
150-200 gr de miga de pan (según quede para espesar)
1 diente de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (si es extraído en frío mejor que mejor!)
sal y vinagre al gusto


Elaboración:

Limpiar los tomates y cortarlos en cuartos, y batirlos hasta que quede cremoso. Después pasarlo por el colador para quitar las pepitas de los tomates.

Añadir la miga de pan y dejar reposar 15 minutos.

Pelar el ajo y añadir al bol que contiene el tomate y el pan. Añadir también el aceite de oliva, la sal y el vinagre al gusto.

Batir hasta que quede una mezcla homogénea y poner a reposar en la nevera.


Normalmente el salmorejo se acompaña con huevo, atún y verduras. En esta versión familiar pusimos los ingredientes a parte para que cada uno escogiera. En mi caso, añadí trozos de patata al caliu para acompañar y quedó buenísimo. :)

Té verde vs. té blanco. ¿Cuál es mejor?

El té es una de las bebidas más beneficiosas para la salud por su alto contenido en taninos y antioxidantes. El té ayuda a adelgazar, es estimulante por su contenido en teína, astringente, mejora la inmunidad, combate la migraña, es diurético, previene de las enfermedades bucales, entre muchos otros beneficios.

En el mercado podemos encontrar varios tipos de té: blanco, verde, rojo y negro. Sin embargo, algunos tés tienen más propiedades que otros.

Según un estudio el té verde tiene más propiedades beneficiosas que el té blanco ya que el té verde contiene 5,73mmol/l de antioxidantes, mientras que el té blanco tiene 4,02 mmol/l.

Sin embargo, en el mismo estudio, se ve como el nivel de antioxidantes varía cuando a los dos tipos de té se les añade limón. En este caso, el té blanco contiene muchos más antioxidantes que el té verde. El blanco tiene 15,20mmol/l mientras que el té verde solamente contiene 6,39mmol/l.

Confesiones veganas I: Dificultades de mantener la dieta vegana en algunas situaciones.

Hoy quiero compartir mis primeras experiencias como vegana.

La verdad es que no lo llevo nada mal, aunque encuentro que es un poco complicado compaginar una dieta vegana con la vida diaria. Más bien, con las fiestas, cumpleaños y otros tipos de celebraciones cuando no es una misma quien las organiza.

En casa me es muy fácil cumplir estrictamente mi dieta, sin consumir productos animales, y en mi caso, tampoco alimentos derivados de la soja (no fermentada). Cuando la compra depende de quien cocina es muy fácil encontrar en la despensa los alimentos aptos para una dieta vegana. Y al hacer la compra, solo con evitar comprar otros productos menos sanos ya está la mayor parte hecha.

Porque tenemos que tener en cuenta que cuando hablo de dieta vegana, no incluyo alimentos procesados de ningún tipo, ni refinados, ni dulces que no sean estrictamente sanos. Uno puede ser vegano y sobrevivir a base de cocacola y patatas fritas, pero entonces no estamos cuidando nuestra salud.

Hasta aquí bien, comer en casa es la mejor opción porque no es nada difícil controlar lo que se ingiere. El problema aparece cuando tenemos un poco de vida social. Los cumpleaños que se celebran en hamburgueserías donde no tengo mucha opción a escoger, o peor, ¡las bodas! ¿Qué debemos hacer en una boda si hay carne y después pastel de nata?

Decirle a los novios que eres vegana y no comes alimentos de origen animal puede causar desaprobación, o bien, aunque lo entiendan, no te harán un menú aparte. Entonces, ¿qué se debe hacer?

Realmente compaginar un estilo de vida vegano con el resto de personas que nos rodean no siempre es fácil. La mayoría de gente no entiende ese cambio en la dieta, otros dan a entender que es una tontería y que con el tiempo me daré cuenta de que estoy equivocada y que volveré a comer normal.

Las críticas son fáciles de sortear, pero los eventos que no dependen de tí y en los que está más allá de tu alcance poder cambiar y adaptarlos a tu estilo de vida, habrá que encontrar una forma de adaptarse. O eso o no comer, que tampoco tiene sentido.

En definitiva, que estoy hecha un lío. Supongo que os habéis encontrado en alguna situación similar. ¿Qué habéis hecho?

¡Sushi! Makis veganos de aguacate, pepino, espinacas y zanahoria.

Esta vez me he estrenado con el sushi vegano. La verdad es que el sushi es de los platos que más hecho de menos desde que soy vegana. No hay nada comparable así que, al no comer pescado, y para quitarme un poco el mono, pensé en preparar un sushi vegano para comer. ¡Espero que os guste! Al ser de verduras es bastante refrescante y con este calor apetece mucho.

Ingredientes:

4 hojas de algas nori

250gr de arroz integral

1 cucharada de vinagre de arroz

1 pepino

1 zanahoria

1 taza de espinacas crudas

1 aguacate

Elaboración:

1. Lavar el arroz con abundante agua para eliminar parte del almidón.

2. Poner a hervir el arroz integral durante 40-45 minutos, una vez hervido, colar el agua y dejar reposar en un bol. Añadir la cucharada de vinagre de arroz y mezclar bien. Dejar enfriar 10 minutos.

3. Mientras se enfría, cortar las verduras en tiras.

Para los makis de aguacate y pepino:

Poner el alga nori encima de la esterilla, poner el arroz, el aguacate y el pepino encima y enrollar con ayuda de la esterilla. Apretar bien mientras enrollamos para que quede compacto. Sacar el rollo de la esterilla y cortar en rodajas. Podéis ir humedeciendo el cuchillo para que corte mejor.

Para los makis de zanahoria y espinacas:

Es el mismo procedimiento, solo que debéis añadir las hojas de espinacas cortadas y la zanahoria encima del arroz y enrollar.

Endometriosis III: Alimentos que deben consumirse a diario.

En la Parte I he expuesto algunos datos sobre qué es la endometriosis, sus causas y síntomas.
En la Parte II encontraréis los alimentos que deben eliminarse por completo de la dieta. Sé que es muy duro porque yo mima lo he puesto en práctica, y si os gusta comer de todo, al principio no es fácil, pero los efectos de una dieta saludable se notan a la larga, y una vez os sintáis mejor, no querréis volver a sentiros mal como antes.

En esta Parte III encontraréis los alimentos que deben consumirse a diario si se padece endometriosis. Su consumo continuado y el no pecar continuamente puede hacer que os sintáis mucho mejor. Quizá no el primer mes, pero os aseguro que en 2 o 3 meses notaréis una mejora notable.

ALIMENTOS QUE DEBEN CONSUMIRSE:

Para garantizar una mejora deben consumirse lo que en inglés se llama "Whole-Food Plant-Based", es decir, una dieta basada en cereales, pasta y pan integrales, legumbres, verduras, frutas, y semillas. Este sería un buen resumen. A continuación expongo los alimentos que además de ser saludables, ayudan a regular el nivel hormonal y a contrarrestar los efectos negativos de la endometriosis.

1- Cereales integrales y carbohidratos no refinados.

Los cereales tienen un alto contenido en fibra que ayudan a la eliminación de los estrógenos del organismo, mientras que los carbohidratos no refinados, no afectan al índice glucémico porque no es tan alto como el de la pasta blanca y arroz blanco, y facilitan la absorción lenta del azúcar, proporcionándonos energía durante todo el día.

Alimentos que deben consumirse (excepto el trigo): arroz integral, avena, amaranto, quinoa, trigo sarraceno, kamut, espelta, etc. Siempre integrales. Y legumbres, que además son ricas en proteína.

2- Crucíferas:

Las crucíferas son el alimento por excelencia que debe consumirse en una dieta anti-endometriosis. Son crucíferas las coles, la coliflor, el brócoli, los rábanos, las coles de Bruselas, etc.
Estos alimentos regulan el nivel de estrógenos en el organismo, y os recomendaría que tomarais una o dos veces al día durante los dos primeros meses.

3- Verduras de hojas verdes:

Las espinacas, acelgas, el perejil, etc son necesarias ya que contienen muchas vitaminas y refuerzan el sistema inmunitario. Por ejemplo, el perejil y el apio inhibien la creación de aromatasa, la hormona que ayuda al crecimiento de estrógenos en el organismo.

4- Verdura y frutas: 

Hay verduras y furas que contienen fitoestrógenos que actúan como bloqueadores de los receptores de estrógeno en el organismo.

Una buena forma de garantizar un consumo variado es intentar introducir en las comidas alimentos de todos los colores, rojo como el tomate o el pimiento, blanco como el ajo, la cebolla o la patata, amarillo como el pimiento y el pepino, verde que lo encontramos en todas las verduras de hoja, azul como en los arándanos, etc. Cuanta más variedad mejor.

5. Semillas:

Las semillas que contienen un alto contenido en Omega-3 ayudan a la desinflamación del organismo. Por otro lado, el comer estos alimentos facilitará que no tengamos que consumir pescado ya que su nivel alto en toxinas puede hacernos más mal que bien si abusamos.

Las semillas de chía tienen todos los aminoácidos y son altas en Omega-3, Sin embargo en una dieta anti-endometriosis no recomendaría el consumo de semillas de lino, por su alto contenido en lignanos, que puede producir el mismo efecto que la soja.

6. Alimentos ricos en Vitamina C:

La vitamina C es indispensable para la desinflamación, por eso es muy recomendable cada día tomar frutas y verduras con alto contenido en esta vitamina: pimientos, crucíferas, tomates, frutas rojas, cítricos, entre otros.

7. Algas marinas: 
Alga kombu, wakame, alga nori. Son muy recomendables por su contenido en vitamina C, E, provitamina A y potasio, su capacidad de eliminar toxinas del organismo, depuran el sistema linfático, ayudan a mejorar la circulación y pueden prevenir el crecimiento de tumores.

Endometriosis Parte I: ¿Qué es la endometriosis y qué la produce?

La endometriosis es una de esas enfermedades desconocidas por la población, pero que sufren entre un 7% y un 14% de las mujeres. Es una enfermedad "nueva", que ha ido apareciendo en las últimas décadas y multiplicándose. Se espera que en pocos años el 20% de las mujeres de todo el mundo sufran esta enfermedad.

¿En qué consiste la endometriosis?

La endometriosis es una disfunción del endometrio, en la cual se produce un crecimiento del tejido endometrial fuera del útero. Este tejido está formado de hormonas que aparecen mientras se tiene el período, pero por algún motivo no son eliminadas del organismo con normalidad durante la menstruación, acumulándose y finalmente desarrollando dicha enfermedad. El tejido puede tomar forma de implantes, "quistes de chocolate", nódulos o endometriomas, y puede aparecer en cualquier parte del endometrio, útero, abdomen y otras zonas menos comunes.

¿Qué causa la endometriosis?

Hay muchas dudas acerca de la posible causa de la endometriosis. Algunos médicos mantienen que el medio ambiente, la contaminación y el estrés influyen en el desarrollo de la enfermedad. La alimentación basada en alimentos de origen animal también puede facilitar la aparición de esta enfermedad por el alto contenido en hormonas que se inyectan a los animales, y que posteriormente nosotros consumimos, conllevando una alteración del nivel hormonal en el organismo.

¿Cuáles son los síntomas de la endometriosis?

- Dolor abdominal antes, durante y después del período.

- Menstruación muy dolorosa, que recibe el nombre de dismenorrea

- Menstruación larga y abundante

- Dolores durante las relaciones sexuales

- Infertilidad en gran número de casos

¿Cómo reducir el dolor?

A parte de las laparoscopias y otras intervenciones a las que las afectadas por endometriosis deben someterse para extraer los tejidos y quistes que aparecen, hay otra posibilidad que ayuda realmente a reducir el dolor e incluso puede salvarnos de pasar por quirófano. Como alguna vez he comentado en este blog, llevo 8 años sin pasar por ninguna intervención quirúrgica, después de haber pasado por 3 seguidas. 

Mi desconocimiento no me permitía mejorar, pero a base de investigar y poner en práctica lo aprendido, puedo decir que mi estado ha mejorado muchísimo en los últimos años.

Durante mucho tiempo he estado limitando algunos alimentos por consejos y datos que leía aquí y allá, y me ha servido para evitar el quirófano pero no para mejorar al 100%. Está claro que cuanto más estricta soy en la dieta mejor me encuentro. Este artículo que adjuntaré a continuación es para todas aquellas que os encontráis en la misma situación que yo, y que veis que las pastillas no hacen efecto ni reducen el dolor. Cuanto más estrictas y más sigáis la dieta, mejor os encontraréis. No quiero decir que nunca la rompáis y nunca os comáis un trozo de pastel. Simplemente, ese pastel debe ser casi un regalo, porque os aseguro que los efectos positivos de privarse se notan gratamente en nuestra salud física y emocional.

A continuación, en Endometriosis Parte II, encontraréis los alimentos que deben evitarse para facilitar la desinflamación del organismo y, en la Parte III, los alimentos que deben consumirse a diario para conseguir reducir el dolor al máximo.

¿De dónde obtienes la proteína siendo vegana?

Seguramente ésta es la pregunta que más me hacen desde que soy vegana. La concepción que tiene todo el mundo es que las proteínas solo provienen de la carne, de la leche y derivados, y de los huevos. Sin embargo, muchos no tienen presente que la proteína también se encuentra presente en los cereales y legumbres, y en las verduras, como veréis en la siguiente imagen:

El Dr. Michael Greger en el canal NutritionFacs de Youtube ha colgado un vídeo sobre un estudio realizado a omnívoros, vegetarianos, y veganos, en el que se investiga la cantidad de proteína ingerida según el tipo de dieta. En este estudio se establece que el mínimo estándar es de 42% de proteína, normalmente se calcula 1 gramo de proteína por kilo corporal. Como se puede ver en el vídeo, todos los individuos, ya consuman carne, o solo leche y huevos, o bien ninguno de los anteriores, alcanzan el consumo de proteína requerido, e incluso lo sobrepasan, en el caso de los vegetarianos estrictos, hasta un 17% más del consumo necesario.

Actualmente no hay una palabra para describir la enfermedad por falta de proteína, a no ser que nos encontremos delante de un caso de desnutrición extrema. No conocemos a nadie de nuestro alrededor que haya tenido que ir al médico por esta enfermedad ni que le hayan diagnosticado falta de consumo de proteína.

Asegurarnos cada día de consumir cereales integrales en forma de pasta, pan, pizza u otros, y de legumbres y verduras y de combinarlos correctamente para conseguir todos los aminoácidos esenciales, hará que no tengamos que preocuparnos por sumar cantidades o consumir el mínimo necesario al día.

Como veréis en el cuadro siguiente, os dejo un ejemplo de la cantidad de proteína que consumo al día llevando una dieta estrictamente vegana, basada en cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y semillas.Como veréis en este caso llego a consumir 71,1 gramos en un solo día, y consumiendo incluso más cantidad de aminoácidos de lo necesario. Por tanto, no es algo que deba preocuparnos si seguimos una alimentación vegana o vegetariana.

Bizcocho de piña

Y hoy para desayunar, tenemos este bizcocho vegano de piña, sin lácteos ni huevo. ¡Espero que os guste!

Ingredientes:

300gr. de harina de espelta integral

1 cuchara de levadura

1 cucharada de bicarbonato

5 cucharadas de sirope de ágave

1 piña natural (no de bote)

2 plátanos

1/2 vaso de leche de vegetal (en este caso de avena)

En en primer bol, preparamos la parte líquida mezclando los plátanos previamente chafados, añadir 2 rodajas de piña el sirope de ágave, y el medio vaso de leche de avena. Batir la mezcla para que no queden grumos.

En otro bol aparte, añadir los ingredientes sólidos: la harina, el bicarbonato y la levadura. Una vez mezclado, ir añadiendo al primer bol y mezclar bien todos los ingredientes.

Cortar la piña a rodajas y ponerlas en la base del molde que utilizaréis, de esta forma no se quemará la piña mientras se cuece en el horno. Una vez distribuidas las rodajas, verted la masa del bol encima, y ya podéis ponerlo en el horno, durante 25 minutos a 180ºC.

Sacad el bizcocho del horno y dadle la vuelta para que la piña quede encima. Podéis dejarlo en el mismo molde o bien ponerlo encima de la placa del horno con papel. Al estar cocinado no se deshará. Dejadlo 5 minutos más a 180ºC para que se tueste un poquito la piña.

*Todos los ingredientes usados son ecológicos.

Mini hamburguesas de alubias blancas y arroz rojo acompañadas de patatas "fritas" al horno.

Tengo que reconocer que me han salido mucho más buenas de lo que esperaba. Es mi segundo intento de hacer hamburguesas. La primera vez que las hice se me destrozaron enteras.

El truco está en no girarlas mucho, dejar que se doren de un lado y después el otro. Una forma muy fácil es girarla como giramos la tortilla de patatas, con la ayuda de un plato, así no se destrozan :)

Ingredientes (para 4 mini hamburguesas). Si queréis más doblad la cantidad.

100 gr. de alubias blancas
100 gr. de arroz rojo (yo lo he hervido previamente y lo he dejado enfriar)
1 diente de ajo
1 cebolla picada
1 cucharadita de tomillo
1 cucharadita de albahaca
2 cucharadas de aceite virgen extra
pan rallado para rebozar


Elaboración:

Añadir en un procesador las alubias y el arroz previamente hervido, el ajo, la cebolla y las especias. (Si os molesta el sabor del ajo y la cebolla crudos, cocinadlos un poco antes). Batir todos los ingredientes hasta que quede una pasta homogénea.

En un plato aparte, echad un poco de pan rallado en un plato para el rebozado, y empezad a hacer bolitas con la masa de hamburguesa. Mezcladlas bien con el pan para que después no se peguen en la sartén.

Una vez hechas las bolitas, precalentad dos cucharadas de aceite en la sartén y cuando esté bien caliente, añadid las bolitas. Yo al añadirlas las aplasto un poco para que cojan forma de hamburguesa. Finalmente dadles vuelta y vuelta tal como os decía al principio, ¡y ya las tenéis! En este caso las he acompañado con patatas al horno con especias (sin aceite). Para que no se peguen las podéis cocinar usando papel de cocina.

Alimentos que reducen el cortisol, conocido como la hormona del estrés.

La rutina diaria, la sobredosis de información y de noticias negativas que recibimos a lo largo del día, influyen en nuestro estado de ánimo, y afectan directamente a esta hormona llamada cortisol.

El nivel normal de esta hormona debe estar en los 10μg/dl, sin embargo, hay casos en los que el nivel de nerviosismo y tensión pueden elevarla hasta los 180μg/dl.  

Una buena alimentación puede combatir el estrés, y mantener nivelado el cortisol. Por ello, quiero mencionar los siguientes alimentos que ayudan a regular el nivel de cortisol y mantenernos estables.

1. La avena, por su producción de serotonina.

2. Alimentos ricos en Vitamina C como el kiwi, la naranja, el pimiento, etc, por la estimulación del sistema inmunológico que protege del incremento del nivel de cortisol.

3. Alimentos ricos en Omega-3 como el pescado, el lino, las nueces, y las crucíferas, ya que son alimentos antiinflamatorios que ayudan a disminuir el dolor y el estrés.

4. Los aguacates regulan el sistema nervioso gracias a su aportación de grasas saludables monoinsaturadas.

5. Comer cereales integrales, y en la mayoría de lo posible, sin gluten ya que el gluten puede producir inflamación y elevar el nivel de estrés en el organismo.

6. Alimentos ricos en magnesio, como las espinacas o las almendras, también facilitan la reducción de esta hormona.

7. Los pistachos son un fruto seco poco graso que ayudan a reducir el nivel de estrés por su contenido en grasas saludables.

8. El chocolate negro también ayuda ya que libera dopamina y genera placer, contrarrestando el nivel de estrés.

En qué consiste la pirámide de Whole-Food Plant-Based.

La pirámide de Whole-Food Plant-Based (WFPB) consiste en una alimentación plenamente vegana, con alguna diferencia. Muchos veganos consumen productos refinados y azúcar. Esta pirámide en cambio prohibe el consumo de estos alimentos, y promueve el consumo de cereales integrales y granos enteros, y a poder ser ecológicos. Esta pirámide ha sido creada por los doctores Colin Campbell, autor del "Estudio de China", Dr. Caldwell Esselstyn, autor de "Prevenir y revertir las enfermedades del corazón", e incluso de su hijo Rip Esselstyn (Engine 2 Diet), que permite el consumo de grasas saludables a diferencia de los dos anteriores.

1. En la base encontramos los vegetales. Podemos consumir la cantidad que queramos de este alimento. Es importante la variedad del color (verde, rojo, naranja, amarillo, azul), ya que cuanto más color en el plato, más nutrientes distintos aportaremos a nuestro organismo.

2. La fruta es el segundo alimento que aparece en la base, y podemos consumir de 2 a 4 porciones diarias. Una porción es equivalente a un puño para frutas pequeñas, o a la palma de las manos (una manzana, un puñado de arándanos, etc).

3. En tercer lugar encontramos los cereales integrales o granos enteros: quinoa, arroz, amaranto, etc. que pueden ser consumidos en forma de grano, pasta, pan, etc. De este alimento se deben consumir de 6 a 11 raciones que consisten en media taza cocinada o 1 rebanada de pan.

4. Otro alimento muy importante y que también debe consumirse a diario son las verduras de hoja verde como las espinacas, el kale, las crucíferas (todo tipo de coles), de las cuales tendremos que consumir 1 taza entera cruda o bien media taza cocida.

5. Las legumbres también son una parte de la dieta aunque no la base. Pueden consumirse de 2 a 3 porciones por día, media taza cocida o bien 1 o 2 cucharadas de semillas como el lino o de chía.

6. En último lugar quedan las grasas saludables, los frutos secos, el aguacate, leche de avena, leche de soja, etc. En este caso no deben ser consumidas diariamente ni en exceso. Una porción de aguacate normalmente corresponde a medio aguacate.

Como veis, en esta pirámide no hay lugar para los pasteles ni los dulces, ni los productos refinados, refrescos y otros alimentos con grasas saturadas. Es una pirámide estricta. Para aquellos que no quieran ser veganos, la diferencia de esta pirámide con la de la alimentación antigua de Okinawa (ya la comentaré más adelante en otro post), es básicamente que en Japón el consumo de pescado era permitido, pero la carne, los huevos y la leche se consumían muy de vez en cuando. Si no queréis seguir una dieta tan estricta, la dieta de Okinawa es también muy sana y recomendable.

La Semana Bio en Biospace

Para aquellos que estáis en Barcelona, recordad que desde ayer hasta el próximo 6 de junio podréis asistir a las actividades que se han preparado en Biospace en Barcelona. Charlas sobre alimentación, detox, huerto ecológico, comida bio, etc.

Yo también me pasaré algún día!

Os dejo el programa de las actividades:

Pizza de aguacate, tomate y shiitake.

Los fines de semana tienen que celebrarse de algún modo, y qué mejor que una pizza casera, con masa casera, rellena de vegetales. Por lo que se refiere al queso, aún estoy buscando algún sustitutivo apto para pizzas que no sea de origen animal y que tampoco contenga soja. Si sabéis de alguno o conocéis alguna receta ya me diréis :)

Ingredientes para la masa:

300gr. de harina de espelta integral

3/4 de una taza de agua

1 sobre de levadura ecológica de 20 gr.

aceite (opcional, yo no le he puesto)

Ingredientes para el relleno:

5 cucharadas soperas de salsa de tomate

1 aguacate

1 cebolla

1 tomate

shiitake al gusto

olivas al gusto

1 cucharada de orégano

Preparación:

Poner la harina en un bol.

Añadimos la levadura en un vaso de agua tibia, mezclamos, y lo añadimos al bol de harina. Empezamos a mezclar la masa hasta que quede homogénea y pueda manejarse con facilidad. Añadir harina o agua según sea necesario para que coja la densidad adecuada.

Una vez amasado, tapamos el bol con un trapo húmedo y dejamos reposar la masa durante 2 horas aproximadamente hasta que doble su tamaño.

Pasadas las dos horas, la sacamos del bol y amasamos. Podemos darle la forma deseada con el rodillo, dejándola más fina o gruesa según os guste.

Ya podemos poner el tomate y los ingredientes y llevar al horno por 20 minutos a 180ºC. Si no queréis que los ingredientes se tuesten mucho mientras se le da tiempo a la masa a cocerse, podéis poner la masa con el tomate en el horno durante 5 minutos, y sacarla para añadir los ingredientes y ponerla en el horno durante 15 minutos más.

Incluye semillas de lino en la dieta diaria por su alto contenido en lignanos.

Muchas mujeres sufren de una alteración hormonal debida al estrés, a la contaminación, y a una mala alimentación que incluye muchos alimentos con grasas saturadas.

En este caso, el lignano que es un componente que encontramos principalmente en las semillas de lino en un 22%, o también en menor cantidad en algas nori y nueces, puede ayudar a combatir y reducir el elevado nivel de estrógeno generado en el organismo, y evitar el desarrollo de tumores.

Los lignanos contienen fitonutrientes que rebajan la inflamación, regulan el nivel hormonal, y ayudan también durante la menopausia También reducen la producción de la hormona Cortisol, causada por el estrés. Por otro lado, en el caso de las semillas de lino, tiene un alto contenido en antioxidantes, y un 4,7% de alfa-linoleico esencial (ALA) que previene de algunos tipos de cáncer y también de problemas cardíacos, ya que además reducen el colesterol malo (LDL), y es rico en Omega-3.

Un reciente estudio realizado a 58.049 mujeres durante 7 años en Francia ha determinado que las pacientes que consumían una dieta alta en lignanos pero que no incluían soja en su dieta, redujeron considerablemente el riesgo de paceder cáncer de pecho. Os adjunto el enlace del estudio (en inglés): http://jnci.oxfordjournals.org/content/99/6/475.full.pdf

Como tomarlas:

Las semillas deben molerse ya que la cáscara es muy dura y no podríamos absorver correctamente sus propiedades. Una vez molidas, deben conservarse en la nevera, no por más de dos semanas. Es mejor no calentarlas aunque se ha demostrado que los beneficios de los lignanos no se alteran con el calor.

Las semillas de lino pueden incluirse en ensaladas, pasta, pizzas o mezcladas con legumbres, arroz, etc. Hay mucha variedad de opciones y al no tener casi sabor casi no se notan.

Biocultura Barcelona 2014

Queda menos de una semana para la feria de Biocultura que tendrá lugar en el Palau Sant Jordi de Barcelona del 8 al 11 de mayo.

Dentro de la exposición podréis encontrar escaparates de alimentación ecológica, cosméticos, medio ambiente, reciclaje, música, ropa, artesanía, terapias complementarias, energías renovables y turismo rural.

Por otro lado se realizarán diversas actividades y charlas que tendrán lugar en las distintas salas repartidas dentro de la exposición. En el link siguiente podréis echar un vistazo a la planificación de los eventos programados: http://biocultura.org/files/guia%20actividades%20bcn2014%20bj(1).pdf

La entrada diaria cuesta 6€, la de 3 días 12€, y la de los 4 días que dura la exposición 15€. Aunque seguramente hayáis conseguido el descuento que se daba hoy del 50% comprando el país, o bien tenéis la posibilidad de conseguir una entrada gratis y una suscripción de 6 meses a Etselquemenges.cat si vas a comer a uno de los restaurantes que han organizado durante esta semana la Ruta del Cereal Bio. ¡Si no tenéis vuestro ticket sellado aún estáis a tiempo!

Para más información podéis consultar en la web de Biocultura. ¡Nos vemos ahí!

¿Por qué comer avena? (Incluye dos recetas)

Ya desde bien pequeños nos han acostumbrado a comer cereales porque son buenos para nuestra salud, aportan proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales necesarios para empezar el día con energía.

Sin embargo la mayoría de cereales que podemos encontrar hoy en día son productos poco saludables para el organismo ya que contienen mucho azúcar y están producidos con alimentos transgénicos o contienen un alto nivel de pesticidas. Si echamos un vistazo a la lista de alimentos transgénicos de Greenpeace realizada el año pasado veremos que no se salva casi ninguna marca de cereales.

Entonces, ¿por qué comer avena? Siempre recomiendo comerla orgánica, pero también es verdad que la avena es uno de los cereales más sanos y menos contaminados que hay. Y de los más completos y saludables para el organismo. Lo bueno de la avena es que hay infinidad de recetas que se pueden preparar, dulces o saladas, para el desayuno o la cena sin distinción.

A continuación os indico los beneficios de este cereal que debería ser una fuente de energía fundamental en nuestra dieta diaria:

1. Contiene aminoácidos esenciales que ayudan a depurar el organismo
2. Reduce el nivel de colesterol malo en la sangre y por tanto, reduce la posibilidad de sufrir enfermedades del corazón.
3. Es rica en beta-glucano, fibra activa de la avena que contribuye a regular los niveles de azúcar en la sangre, y ayuda a combatir la diabetes de tipo 2. Por otro lado la fibra ayuda a la digestión y evita el estreñimiento. También ayuda a reducir la tensión arterial alta.
4. Es un cereal apto para celíacos ya que el gluten que contiene es de fácil absorción.
5. Contiene vitaminas B que ayudan al desarrollo del sistema nervioso central.
6. Alto contenido en hierro para combatir la anemia.
7. Fortalece el sistema inmunológico y combate la gripe y los patógenos fortaleciendo nuestras defensas.
8. Es el cereal con más proteïnas, muy recomendable en dietas vegetarianas y veganas ya que su contenido en proteïna es equiparable al de la carne, necesaria para el desarrollo de los tejidos del cuerpo.
9. Contiene antioxidantes que ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer. Por otro lado, combate los estrógenos siendo muy recomendable para combatir enfermedades como el cáncer de mama, la endometriosis, o bien aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

A continuación os adjunto dos recetas muy fáciles aptas para el desayuno, la merienda, o picotear entre horas:

Porridge de avena:

Poner a calentar a fuego lento unos 100gr de avena con leche de avena. La leche debe cubrirla justo para que la avena la absorba y vaya ablandándose.

A los 5 o 10 minutos la avena quedará pastosa y blanda perfecta para consumir. Para darle un poco de sabor podéis echarle cacao en polvo o canela en polvo, y servir adornándola con frutos secos,semillas o fruta del tiempo (plátanos, fresas, etc.)









Bolitas de avena, chocolate y canela:

Empezaremos con el mismo proceso que la receta anterior, calentando unos 150gr de avena con leche de avena u otra leche vegetal. Cuando ya esté blanda y sin líquido sobrante, añadiremos 50gr de chocolate negro de 70% para que se vaya fundiendo con el calor de la avena. Finalmente pondremos una cucharada de canela, y removeremos.

Antes de que se enfríe, haremos bolitas y las pondremos en una bandeja, y las dejaremos enfriar en la nevera durante 25 minutos. ¡Y ya estarán listas para comer!

Bizcocho vegano de plátano y chocolate

Hacía tiempo que quería preparar el típico banana bread, pero las recetas que encontraba no me parecían del todo sanas, así que hoy comparto con vosotros una receta apta para veganos, ya que no lleva huevos, ni leche animal, y además, tampoco lleva azúcar. ¡Espero que os guste!

Ingredientes (todos ecológicos):

300 gr de harina de espelta integral

2 plátanos machacados

1 sobre de levadura

5 cucharadas de sirope de ágave

1/2 vaso de leche de avena (podéis usarla de almendra, de arroz, o la que más os guste)

1/4 vaso de aceite de oliva extra virgen extraído en frío

1 cucharadita de vainilla

1 cucharadita de canela (opcional)

gotitas de chocolate al gusto.

Elaboración: 

Precalentar el horno a 180ºC.

En un bol, mezclar la harina y la levadura.

En otro bol, añadir el aceite de oliva, la vainilla, el sirope de ágave, la canela y la leche de avena. Cuando esté todo mezclado, añadir los dos plátanos previamente machacados. Si os cuesta mucho eliminar los grupos del plátano, podéis usar la batidora para conseguir una mezcla más homogénea. 

Añadir la harina poco a poco e ir removiendo hasta que la masa coge un poco de firmeza y añadir las gotas de chocolate. Finalmente cuando esté lista, ponerla en el horno durante 40-50 minutos hasta que quede hecha.

Alimentos que actúan como antiinflamatorios naturales y reducen el dolor.

Hay alimentos naturales que ayudan a reducir la inflamación del cuerpo, sea del tipo que sea, por un golpe, una enfermedad inflamatoria como la endometriosis, la fibromialgia, la artritis, la artrosis, o incluso reducir el dolor de cabeza crónico y menstruación entre otras.

No siempre hace falta recurrir a los medicamentos, podemos reducir los síntomas de inflamación mediante una alimentación adecuada destinada a reducir los síntomas incómodos y dolorosos de la inflamación.

Brócoli (y resto de crucíferas): Debido a su contenido en sulforatano el brócoli ayuda a desinflamar el aparato respiratorio, el intestino y estómago, y reduce el dolor de gastritis y úlcera. Por otro lado su alto contenido en betacarotenos y Vitamina C lo convierten en un alimento perfecto para combatir los radicales libres. Todas las crucíferas tienen propiedades antiinflamatorias (rábanos, coles de Bruselas, coliflor, col lombarda, etc).

Semillas de Chía: Su aportación de Omega-3 vegetal y ácidos grasos, y su alto contenido en antioxidantes, magnesio y calcio, que actúan como alimento antiinfamatorio. Son una de la fuentes de origen vegetal más completa y saludable para el organismo.

Infusión de Manzanilla: Reduce el dolor de las articulaciones y es diurética. También tiene efecto antiinflamatorio al aplicarla encima de la piel. Puede untarse con aceite de oliva para absorberse mejor.

Té verde: Por su alto contenido en catequinas y antioxidantes ayudan a rebajar la inflamación y a prevenir enfermedades como la artritis, la diabetes, del corazón, etc.

Jengibre: Muy adecuado para el dolor de cabeza y las migrañas que tienen origen inflamatorio.

Caléndula: Además de antibacteriana y muy útil para combatir la faringitis, y las úlceras de estómago, la calénduda también actúa como antiinflamatorio gracias a su contenido en flavonoides y antioxidantes,  y regula los ciclos menstruales y el dolor, las convulsiones y espasmos.

Cúrcuma: La cúrcuma es una de las especias clave para desinflamar, gracias a su alto contenido en antioxidantes. Actúa de forma rápida, sin embargo no debe sobrepasarse su consumo a más de 15gr. diarios, ya que puede producir intoxicación. Su uso es equiparable al tratamiento con antiinflamatorios convencionales.

Salmón: El salmón, así como también otros pescados azules como la sardina o el atún, reducen la inflamación gracias a su alto contenido en Omega-3. Previene la inflamación crónica de enfermedades como la artritis, reuma y artrosis.

Os dejo una imagen en la que se indican alimentos con efecto antiinflamatorio, y alimentos que producen el efecto contrario, y que por tanto, debemos reducir o evitar su consumo.

Antiinflamatorios: Nueces, aguacate, espinacas, cerezas, aceite de oliva, naranja, verduras y frutas, piña, cúrcuma, gengibre, cebolla y ajo.

Alimentos que causan inflamación: Gluten, caseína (leche de origen animal, etc), aceite de girasol, carne pocesada, fritos, productos cárnicos y lácteos diarios, siropes, bebidas azucaradas, comida rápida.

Can Perol, comida ecológica a domicilio.

Si hace poco os hablaba de La Línia Verda, una empresa asociada con varios huertos de Cataluña, dedicada al reparto de fruta ecológica en territorio catalán, ahora quiero hablaros de Can Perol.

Estoy iniciándome en el tema de comprar fruta y verdura ecológica y siempre me gusta comparar un poco varias opciones. Aunque en este caso las dos me parecen muy buenas.

Can Perol está formada por una asociación de varios huertos con certificado ecológico, del Baix Llobregat, con sede en Sant Vicenç dels Horts, que además permite la opción de comprar productos de carne, panadería y envasados. Ofrece una gran variedad de productos y no decepciona ni en el trato ni en la entrega.ca

Lo único que limita un poco poder comprar es que en mi zona solo sirven los viernes por la tarde, y es un día que me gusta tener tiempo para mí y disfrutar del fin de semana que empieza. Más flexibilidad de horarios de entrega sería un punto a favor de esta empresa, porque como he dicho engloba muchos productos que otras empresas del mismo tipo no llegan a ofrecer todavía.

Tanto La Línia Verda como Can Perol tienen precios asequibles en comparación con otros comercios del sector de la agricultura ecológica, por eso me he decantado por estos dos.

Os dejo una imagen de la caja de frutas, verduras, setas, pan, huevos y brownies de chocolate que me ha llegado hoy. ¡Ya estoy pensando en las recetas!

Cubrir las canas con té.

Una forma de evitar la decoloración del cabello, y la aparición de canas, es el uso del té como tratamiento y tinte natural para cubrirlas, sin tener que recurrir a métodos más agresivos que contengan amoniaco o productos químicos que puedan afectar a la larga a la salud de nuestro pelo.

El tinte con té no debe hacerse cada día, con una vez a la semana es suficiente, y a medida que se vaya haciendo el pelo irá tomando color.

Dependiendo del color más claro o más oscuro, deberéis usar un té acorde con el color de vuestro pelo. Por ejemplo se puede usar una infusión de manzanilla para los cabellos más rubios y claros, o té negro para el pelo más oscuro, castaño o negro. El té rojo tiene un color muy terroso así que también es recomendable usarlo si se tiene el pelo oscuro.

Los pasos para teñir el pelo con té son los siguientes:

1. Deberemos preparar una infusión con el té, y dejar enfriar. La infusión debe quedar cargada, usando entre 2 y 5 bolsitas de té en una taza.

2. Una vez frío o templado, aplicaremos el té sobre el pelo mojado y dejaremos actuar durante 30 minutos. Hay quien lo aplica sobre el pelo seco y lo deja actuar durante toda la noche. Al ser un ingrediente natural no daña el cabello.

3. Aclararemos el cabello con agua y peinaremos. No hace falta lavarlo de nuevo ya que el té contiene antioxidantes y dejará el pelo suave y con brillo.

Yo lo llevo haciendo desde hace un tiempo ya que tengo un pequeño mechón con canas y con este truco evito tener que teñirme por completo. ¡Os recomiendo que lo probéis!

Wok de arroz integral con brócoli y espárragos

Muchos ponen como excusa que comer sano requiere tiempo, y de eso precisamente nos falta a la mayoría. Perohay trucos para poder comer sano y fresco a la vez, poder dejarte algo preparado que no se eche a perder al día siguiente, y acabar de adornarlo con alimentos frescos antes de consumirlo.

Por ejemplo, preparar un wok de arroz integral con verduras. Podemos dejar el arroz hervido por la noche y así cuando llegamos a casa lo preparamos y mezclamos con las verduras que queramos, para garantizar que mantengan sus propiedades.

Os dejo la receta, si tenéis el arroz preparado tardaréis unos 20 minutos.

Ingredientes (todos ecológicos):

1 diente de ajo
1 cebolla
1 cucharadita de semillas de lino
1 cucharadita de semillas de chía
1 zanahoria
6 ramas de brócoli
5 espárragos
2 tazas de arroz integral
2 cucharadas de aceite
1 chorro de salsa de soja al gusto

Elaboración:

Hervir el arroz integral durante 20-25 minutos en caso de no tenerlo preparado, y en otra cazuela o vaporera preparar el brócoli al vapor (5-8 minutos de cocción son suficientes).

En un wok, ponemos un chorro de aceite, y añadimos el ajo, la cebolla, los espárragos cortados en trozos y sofreímos hasta que los espárragos y la cebolla cojan color. Después añadimos la zanahoria cortada a láminas finas o rallada para que se cocine rápidamente.

Una vez hecho el sofrito con las verduras, añadimos el brócoli y el arroz ya hervido. Ponemos un poco más de aceite y 1 o 2 cucharadas de salsa de soja ecológica al gusto. Añadimos las semillas de lino y chía y servimos.

El Estudio de China, una lectura muy recomendable.

Se acaban las fiestas y con ellas vuelve el propósito de seguir una alimentación sana y sin excesos. Para mí en Navidad es difícil evitar comer todo aquello que durante evito con más facilidad. 

Como en la mayoría de casas, comemos la típica "sopa de galets" con su "carn d'olla" y después tenemos valor de seguir con el segundo plato que serán canelones, un buen pato o pollo, mariscada, o cualquier plato de fiesta que se nos pueda ocurrir. 

En este caso, quiero recomendaros un libro, que si estáis faltos de voluntad, ayuda a iniciarse en una alimentación más sana, y nos propone, especialmente, una dieta vegetariana basándose en estudios realizados que garantizan que este tipo de dieta es la más adecuada para la salud.

El doctor T. Colin Campbell no pretende vendernos su visión, sino demostrar con estudios el por qué de la conveniencia de reducir al máximo posible el consumo de proteína animal. Para ello, realiza una comparación entre el tipo de alimentos que consume la población de China y la compara con la alimentación típica americana de los EUA.

De los estudios surge una relación indiscutible entre los alimentos que contienen proteína animal (carne, huevos, lácteos...) con las enfermedades típicas de Occidente: cáncer, diabetes, cardiopatías, etc. En ningún caso esta afirmación significa que en China no se den estas enfermedades, sino que se dan en un número muy inferior de casos.

No obstante China, como otros países del resto del mundo, están adoptando este tipo de alimentación americana por su atracción, sabor y por la gran implantación de cadenas de comida rápida. En El Estudio de China, Campbell afirma que el incremento de enfermedades que anteriormente afectaban en mayor número a Occidente, actualmente también afectan en mayor grado a Oriente, debido a la adopción de este nuevo tipo de dieta que incorpora más proteína animal de la que se consumía años atrás. 

Pero la proteína animal no es solamente la desencadenante de este tipo de enfermedades. También lo son los alimentos refinados (pan blanco, pasta refinada, arroz refinado), las grasas trans y el azúcar entre otros.

Os dejo un pequeño resumen de los alimentos que El Estudio de China recomienda consumir a diario:

Frutos: Naranja, kiwi, manzana, pepino, tomate, aguacate, frutos rojos, arándanos, melocotón, etc.

Hortalizas y verduras: Col, brócoli, coliflor, espinacas, acelgas, apio, espárrago, etc.

Especias: Perejil, albahaca, cilantro, etc.

Raíces: Patata, zanahoria, nabo, etc.

Legumbres: Azuki, lentejas, judías blancas y pintas, etc.

Hongos: Shiitake, champiñones, etc.

Cereales integrales: Trigo sarraceno, mijo, kamut, arroz, etc.

Si os interesa también podéis ver el documental a modo de resumen del libro se realizó un documental llamado "Forks Over Knives". Os dejo el trailer a continuación.