Mini hamburguesas de alubias blancas y arroz rojo acompañadas de patatas "fritas" al horno.

Tengo que reconocer que me han salido mucho más buenas de lo que esperaba. Es mi segundo intento de hacer hamburguesas. La primera vez que las hice se me destrozaron enteras.

El truco está en no girarlas mucho, dejar que se doren de un lado y después el otro. Una forma muy fácil es girarla como giramos la tortilla de patatas, con la ayuda de un plato, así no se destrozan :)

Ingredientes (para 4 mini hamburguesas). Si queréis más doblad la cantidad.

100 gr. de alubias blancas
100 gr. de arroz rojo (yo lo he hervido previamente y lo he dejado enfriar)
1 diente de ajo
1 cebolla picada
1 cucharadita de tomillo
1 cucharadita de albahaca
2 cucharadas de aceite virgen extra
pan rallado para rebozar


Elaboración:

Añadir en un procesador las alubias y el arroz previamente hervido, el ajo, la cebolla y las especias. (Si os molesta el sabor del ajo y la cebolla crudos, cocinadlos un poco antes). Batir todos los ingredientes hasta que quede una pasta homogénea.

En un plato aparte, echad un poco de pan rallado en un plato para el rebozado, y empezad a hacer bolitas con la masa de hamburguesa. Mezcladlas bien con el pan para que después no se peguen en la sartén.

Una vez hechas las bolitas, precalentad dos cucharadas de aceite en la sartén y cuando esté bien caliente, añadid las bolitas. Yo al añadirlas las aplasto un poco para que cojan forma de hamburguesa. Finalmente dadles vuelta y vuelta tal como os decía al principio, ¡y ya las tenéis! En este caso las he acompañado con patatas al horno con especias (sin aceite). Para que no se peguen las podéis cocinar usando papel de cocina.

Alimentos que reducen el cortisol, conocido como la hormona del estrés.

La rutina diaria, la sobredosis de información y de noticias negativas que recibimos a lo largo del día, influyen en nuestro estado de ánimo, y afectan directamente a esta hormona llamada cortisol.

El nivel normal de esta hormona debe estar en los 10μg/dl, sin embargo, hay casos en los que el nivel de nerviosismo y tensión pueden elevarla hasta los 180μg/dl.  

Una buena alimentación puede combatir el estrés, y mantener nivelado el cortisol. Por ello, quiero mencionar los siguientes alimentos que ayudan a regular el nivel de cortisol y mantenernos estables.

1. La avena, por su producción de serotonina.

2. Alimentos ricos en Vitamina C como el kiwi, la naranja, el pimiento, etc, por la estimulación del sistema inmunológico que protege del incremento del nivel de cortisol.

3. Alimentos ricos en Omega-3 como el pescado, el lino, las nueces, y las crucíferas, ya que son alimentos antiinflamatorios que ayudan a disminuir el dolor y el estrés.

4. Los aguacates regulan el sistema nervioso gracias a su aportación de grasas saludables monoinsaturadas.

5. Comer cereales integrales, y en la mayoría de lo posible, sin gluten ya que el gluten puede producir inflamación y elevar el nivel de estrés en el organismo.

6. Alimentos ricos en magnesio, como las espinacas o las almendras, también facilitan la reducción de esta hormona.

7. Los pistachos son un fruto seco poco graso que ayudan a reducir el nivel de estrés por su contenido en grasas saludables.

8. El chocolate negro también ayuda ya que libera dopamina y genera placer, contrarrestando el nivel de estrés.

En qué consiste la pirámide de Whole-Food Plant-Based.

La pirámide de Whole-Food Plant-Based (WFPB) consiste en una alimentación plenamente vegana, con alguna diferencia. Muchos veganos consumen productos refinados y azúcar. Esta pirámide en cambio prohibe el consumo de estos alimentos, y promueve el consumo de cereales integrales y granos enteros, y a poder ser ecológicos. Esta pirámide ha sido creada por los doctores Colin Campbell, autor del "Estudio de China", Dr. Caldwell Esselstyn, autor de "Prevenir y revertir las enfermedades del corazón", e incluso de su hijo Rip Esselstyn (Engine 2 Diet), que permite el consumo de grasas saludables a diferencia de los dos anteriores.

1. En la base encontramos los vegetales. Podemos consumir la cantidad que queramos de este alimento. Es importante la variedad del color (verde, rojo, naranja, amarillo, azul), ya que cuanto más color en el plato, más nutrientes distintos aportaremos a nuestro organismo.

2. La fruta es el segundo alimento que aparece en la base, y podemos consumir de 2 a 4 porciones diarias. Una porción es equivalente a un puño para frutas pequeñas, o a la palma de las manos (una manzana, un puñado de arándanos, etc).

3. En tercer lugar encontramos los cereales integrales o granos enteros: quinoa, arroz, amaranto, etc. que pueden ser consumidos en forma de grano, pasta, pan, etc. De este alimento se deben consumir de 6 a 11 raciones que consisten en media taza cocinada o 1 rebanada de pan.

4. Otro alimento muy importante y que también debe consumirse a diario son las verduras de hoja verde como las espinacas, el kale, las crucíferas (todo tipo de coles), de las cuales tendremos que consumir 1 taza entera cruda o bien media taza cocida.

5. Las legumbres también son una parte de la dieta aunque no la base. Pueden consumirse de 2 a 3 porciones por día, media taza cocida o bien 1 o 2 cucharadas de semillas como el lino o de chía.

6. En último lugar quedan las grasas saludables, los frutos secos, el aguacate, leche de avena, leche de soja, etc. En este caso no deben ser consumidas diariamente ni en exceso. Una porción de aguacate normalmente corresponde a medio aguacate.

Como veis, en esta pirámide no hay lugar para los pasteles ni los dulces, ni los productos refinados, refrescos y otros alimentos con grasas saturadas. Es una pirámide estricta. Para aquellos que no quieran ser veganos, la diferencia de esta pirámide con la de la alimentación antigua de Okinawa (ya la comentaré más adelante en otro post), es básicamente que en Japón el consumo de pescado era permitido, pero la carne, los huevos y la leche se consumían muy de vez en cuando. Si no queréis seguir una dieta tan estricta, la dieta de Okinawa es también muy sana y recomendable.

La Semana Bio en Biospace

Para aquellos que estáis en Barcelona, recordad que desde ayer hasta el próximo 6 de junio podréis asistir a las actividades que se han preparado en Biospace en Barcelona. Charlas sobre alimentación, detox, huerto ecológico, comida bio, etc.

Yo también me pasaré algún día!

Os dejo el programa de las actividades:

Pizza de aguacate, tomate y shiitake.

Los fines de semana tienen que celebrarse de algún modo, y qué mejor que una pizza casera, con masa casera, rellena de vegetales. Por lo que se refiere al queso, aún estoy buscando algún sustitutivo apto para pizzas que no sea de origen animal y que tampoco contenga soja. Si sabéis de alguno o conocéis alguna receta ya me diréis :)

Ingredientes para la masa:

300gr. de harina de espelta integral

3/4 de una taza de agua

1 sobre de levadura ecológica de 20 gr.

aceite (opcional, yo no le he puesto)

Ingredientes para el relleno:

5 cucharadas soperas de salsa de tomate

1 aguacate

1 cebolla

1 tomate

shiitake al gusto

olivas al gusto

1 cucharada de orégano

Preparación:

Poner la harina en un bol.

Añadimos la levadura en un vaso de agua tibia, mezclamos, y lo añadimos al bol de harina. Empezamos a mezclar la masa hasta que quede homogénea y pueda manejarse con facilidad. Añadir harina o agua según sea necesario para que coja la densidad adecuada.

Una vez amasado, tapamos el bol con un trapo húmedo y dejamos reposar la masa durante 2 horas aproximadamente hasta que doble su tamaño.

Pasadas las dos horas, la sacamos del bol y amasamos. Podemos darle la forma deseada con el rodillo, dejándola más fina o gruesa según os guste.

Ya podemos poner el tomate y los ingredientes y llevar al horno por 20 minutos a 180ºC. Si no queréis que los ingredientes se tuesten mucho mientras se le da tiempo a la masa a cocerse, podéis poner la masa con el tomate en el horno durante 5 minutos, y sacarla para añadir los ingredientes y ponerla en el horno durante 15 minutos más.

Incluye semillas de lino en la dieta diaria por su alto contenido en lignanos.

Muchas mujeres sufren de una alteración hormonal debida al estrés, a la contaminación, y a una mala alimentación que incluye muchos alimentos con grasas saturadas.

En este caso, el lignano que es un componente que encontramos principalmente en las semillas de lino en un 22%, o también en menor cantidad en algas nori y nueces, puede ayudar a combatir y reducir el elevado nivel de estrógeno generado en el organismo, y evitar el desarrollo de tumores.

Los lignanos contienen fitonutrientes que rebajan la inflamación, regulan el nivel hormonal, y ayudan también durante la menopausia También reducen la producción de la hormona Cortisol, causada por el estrés. Por otro lado, en el caso de las semillas de lino, tiene un alto contenido en antioxidantes, y un 4,7% de alfa-linoleico esencial (ALA) que previene de algunos tipos de cáncer y también de problemas cardíacos, ya que además reducen el colesterol malo (LDL), y es rico en Omega-3.

Un reciente estudio realizado a 58.049 mujeres durante 7 años en Francia ha determinado que las pacientes que consumían una dieta alta en lignanos pero que no incluían soja en su dieta, redujeron considerablemente el riesgo de paceder cáncer de pecho. Os adjunto el enlace del estudio (en inglés): http://jnci.oxfordjournals.org/content/99/6/475.full.pdf

Como tomarlas:

Las semillas deben molerse ya que la cáscara es muy dura y no podríamos absorver correctamente sus propiedades. Una vez molidas, deben conservarse en la nevera, no por más de dos semanas. Es mejor no calentarlas aunque se ha demostrado que los beneficios de los lignanos no se alteran con el calor.

Las semillas de lino pueden incluirse en ensaladas, pasta, pizzas o mezcladas con legumbres, arroz, etc. Hay mucha variedad de opciones y al no tener casi sabor casi no se notan.

Biocultura Barcelona 2014

Queda menos de una semana para la feria de Biocultura que tendrá lugar en el Palau Sant Jordi de Barcelona del 8 al 11 de mayo.

Dentro de la exposición podréis encontrar escaparates de alimentación ecológica, cosméticos, medio ambiente, reciclaje, música, ropa, artesanía, terapias complementarias, energías renovables y turismo rural.

Por otro lado se realizarán diversas actividades y charlas que tendrán lugar en las distintas salas repartidas dentro de la exposición. En el link siguiente podréis echar un vistazo a la planificación de los eventos programados: http://biocultura.org/files/guia%20actividades%20bcn2014%20bj(1).pdf

La entrada diaria cuesta 6€, la de 3 días 12€, y la de los 4 días que dura la exposición 15€. Aunque seguramente hayáis conseguido el descuento que se daba hoy del 50% comprando el país, o bien tenéis la posibilidad de conseguir una entrada gratis y una suscripción de 6 meses a Etselquemenges.cat si vas a comer a uno de los restaurantes que han organizado durante esta semana la Ruta del Cereal Bio. ¡Si no tenéis vuestro ticket sellado aún estáis a tiempo!

Para más información podéis consultar en la web de Biocultura. ¡Nos vemos ahí!